Overthinking atau berpikir berlebihan sering kali menjadi musuh dalam kehidupan sehari-hari pria. Sebuah studi dari American Psychological Association (APA) menemukan bahwa pria juga rentan terhadap kecemasan akibat overthinking, meskipun sering kali tidak diungkapkan secara terbuka. Menurut penelitian dari University of Michigan, sekitar 73% orang dewasa mengalami overthinking setidaknya sekali dalam hidup mereka, dan pria cenderung menyembunyikan dampaknya karena tekanan sosial untuk tampil tangguh (sumber allaboutyoupsychicreadings).
Overthinking bisa berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik, mulai dari kecemasan, stres, hingga gangguan tidur. Pikiran yang terus berputar tanpa solusi juga dapat mengganggu produktivitas dan hubungan sosial. Jika Anda merasa sering terjebak dalam overthinking, kabar baiknya adalah ada cara efektif untuk mengatasinya berdasarkan pendekatan psikologis. Artikel ini akan membahas strategi yang terbukti ampuh untuk mengendalikan overthinking agar tidak mengganggu kualitas hidup Anda.
1. Kenali Pola Overthinking Anda
Langkah pertama untuk mengatasi overthinking adalah mengenali kapan dan bagaimana hal itu terjadi. Overthinking biasanya muncul dalam dua bentuk:
- Ruminasi, yaitu mengulang-ulang kejadian di masa lalu dan bertanya-tanya “seandainya saya melakukan hal yang berbeda.”
- Kekhawatiran berlebihan, yaitu membayangkan skenario terburuk di masa depan yang sering kali belum tentu terjadi.
Cobalah mencatat kapan Anda mulai berpikir berlebihan. Apakah lebih sering terjadi saat Anda sendirian? Atau saat menghadapi keputusan besar? Memahami pola ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicunya dan mencari solusi yang tepat.
2. Fokus pada Fakta, Bukan Asumsi
Salah satu jebakan terbesar dari overthinking adalah kecenderungan membayangkan kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi. Misalnya, ketika menghadapi masalah di tempat kerja, Anda mungkin berpikir, “Saya pasti akan dipecat,” padahal belum ada indikasi yang jelas ke arah itu.
Coba tanyakan pada diri sendiri:
- Apakah ada bukti nyata yang mendukung pikiran ini?
- Apakah saya hanya bereaksi secara emosional tanpa fakta konkret?
- Apakah saya sudah mempertimbangkan semua kemungkinan, termasuk skenario positif?
Jika Anda tidak menemukan bukti kuat, kemungkinan besar itu hanya asumsi yang memperburuk keadaan.
3. Latih Mindfulness dan Teknik Relaksasi
Mindfulness atau kesadaran penuh adalah teknik yang dapat membantu Anda tetap fokus pada saat ini tanpa terjebak dalam overthinking. Beberapa metode yang bisa Anda coba antara lain:
- Meditasi selama 10-15 menit setiap hari untuk melatih fokus dan mengurangi kecemasan.
- Teknik pernapasan 4-7-8, yaitu tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu buang perlahan selama 8 detik. Teknik ini terbukti membantu menenangkan sistem saraf.
- Melakukan aktivitas fisik seperti olahraga ringan atau jalan kaki untuk membantu mengalihkan pikiran dari overthinking.
Menurut Harvard Medical School, mindfulness dapat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan mental jika dilakukan secara konsisten.
4. Gunakan Pendekatan Sistematis dalam Mengambil Keputusan
Banyak pria mengalami overthinking karena kesulitan dalam mengambil keputusan. Untuk mengatasi hal ini, gunakan pendekatan sistematis:
- Buat daftar opsi yang tersedia serta kelebihan dan kekurangannya.
- Tetapkan batas waktu untuk mengambil keputusan agar tidak terus-menerus memikirkannya.
- Percayai intuisi setelah mempertimbangkan fakta yang ada.
Jangan biarkan keputusan kecil menyita terlalu banyak energi mental. Dalam beberapa situasi, lebih baik mengambil keputusan yang cukup baik daripada terus mencari pilihan yang sempurna.
5. Terapkan Prinsip “Good Enough”
Banyak pria terjebak dalam perfeksionisme, yang justru memperburuk overthinking. Tidak semua keputusan harus sempurna. Kadang-kadang, cukup dengan memilih opsi yang “cukup baik” dibandingkan mencari yang sempurna tanpa akhir.
Menurut penelitian dari Journal of Behavioral Decision Making, orang yang menerapkan strategi satisficing (memilih yang cukup baik) cenderung lebih puas dan tidak mengalami stres berlebihan.
6. Alihkan Fokus dengan Aktivitas Positif
Jika Anda merasa sulit menghentikan pikiran berputar, alihkan perhatian dengan aktivitas yang membuat Anda lebih rileks dan produktif:
- Olahraga, seperti lari atau angkat beban, yang terbukti meningkatkan hormon endorfin.
- Menulis jurnal, untuk mengekspresikan pikiran secara lebih terstruktur.
- Mengembangkan hobi baru, seperti memasak atau bermain alat musik.
Aktivitas ini tidak hanya membantu mengalihkan perhatian tetapi juga meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
7. Batasi Waktu untuk Berpikir
Cobalah menetapkan waktu khusus untuk berpikir tentang masalah yang mengganggu Anda. Misalnya, berikan diri Anda waktu 10-15 menit sehari untuk memikirkan masalah tersebut. Setelah waktu habis, hentikan dan alihkan ke aktivitas lain.
Teknik ini membantu melatih otak untuk lebih disiplin dalam mengelola waktu berpikir dan mencegah overthinking yang berkepanjangan.
8. Bicara dengan Orang yang Dipercaya
Berbagi pikiran dengan orang lain bisa membantu Anda mendapatkan perspektif baru. Terkadang, mendengar pendapat dari orang lain bisa membuat Anda menyadari bahwa pikiran Anda terlalu berlebihan atau tidak realistis.
Dukungan sosial juga terbukti secara ilmiah dapat mengurangi kecemasan dan stres. Jadi, jangan ragu untuk berbicara dengan teman, pasangan, atau mentor yang dapat dipercaya.
9. Kurangi Konsumsi Informasi Berlebihan
Mengonsumsi terlalu banyak berita atau media sosial bisa menjadi pemicu overthinking. Informasi yang terlalu banyak bisa membuat otak terus bekerja tanpa henti, terutama jika isinya negatif atau provokatif.
Cobalah:
- Membatasi waktu menggunakan media sosial.
- Memilih sumber informasi yang relevan dan positif.
- Melakukan digital detox secara berkala.
10. Konsultasikan dengan Profesional Jika Diperlukan
Jika overthinking sudah mengganggu kehidupan sehari-hari dan sulit dikendalikan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog. Terapi kognitif perilaku (CBT) adalah salah satu metode yang terbukti efektif dalam membantu mengatasi overthinking.
Menurut WHO, kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika diperlukan.
Overthinking bisa menjadi penghambat kebahagiaan dan produktivitas. Namun, dengan memahami pola pikir, fokus pada fakta, serta menerapkan teknik relaksasi dan pengambilan keputusan yang sistematis, Anda bisa mengelola dan mengatasi kebiasaan ini dengan lebih baik. Terapkan strategi di atas dan nikmati hidup yang lebih tenang dan produktif.
Tinggalkan komentar